Les nutritionnistes s’accordent tous à le dire : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est celui qui procure à l’organisme l’énergie nécessaire pour bien entamer la journée. Il va donc de soit si on cherche à optimiser son petit-déjeuner pour en faire un repas particulièrement sain. De quoi se compose alors le petit-déjeuner idéal ? Nos conseils pour obtenir un repas savoureux et équilibré.

 

1. Le bourrer de fibres

 

 

Les fibres ne servent pas uniquement à calmer la faim tout au long de la journée, elles ont aussi des avantages à d’autres niveaux : faciliter le transit intestinal, faire baisser les taux de cholestérol et de sucres sanguins, entretenir les fonctions cardiaques, etc.

 

La fibre est l’élément clé pour sauvegarder la ligne pendant longtemps. Ajoutée dans un petit-déjeuner, elle permet notamment d’abréger le taux excessif de calories.

 

Les aliments dans lesquels vous retrouverez le plus de fibres sont entre autres :

 

• L’avoine
• La pomme
• Les grains entiers
• Le beurre de noir
• Les amandes
• Le pain complet
• Les carottes crues
• Les betteraves rouges
• Les pêches

 

N’hésitez à diversifier votre petit-déjeuner en variant les aliments consommés traditionnellement. Remplacez vos tranches de baguette beurrées et tartinées par des biscottes nature ou des tranches de brioche faite maison. Pour le fameux bol de céréales au lait, échangez-le de temps en temps contre un bol de muesli bio, avec du fromage blanc ou du yaourt ou un bowl cake, etc. Ainsi, vous savourerez mieux votre petit-déjeuner chaque matin.

 

2. Bannir les céréales industrielles

 

 

C’est l’une des habitudes les plus courantes : manger des céréales industrielles au petit-déjeuner en les servant dans un bol de lait. A l’opposé des idées reçues, cela ne ressemble en rien au petit-déjeuner parfait. Pauvres en fibres et en nutriments, ces céréales sont hyper sucrées et en raison des transformations qu’elles subissent avant de passer à la consommation, perdent une bonne partie de leurs qualités nutritionnelles.

 

Prenez plutôt les céréales qui ont des valeurs nutritives appréciables (flocons bruts, pain complet bio, pain frais, etc.) et qui sont parfaites pour optimiser son petit-déjeuner.

 

D’un autre côté, troquez le lait de vache pour le lait végétal.

En remplacement aux produits laitiers d’origine animale, utilisez des noisettes, du lait d’amande ou du soja pour votre bol de muesli. Mettez à la place des yaourts traditionnels des alternatives végétales du soja. Songez également à insérer des oléagineux et des flocons d’avoine dans votre porridge
Les produits végétaux gonflent votre teneur en protéines et en fibres et vous garantissent une alimentation sans cholestérol et sans lactose.

 

3. Introduire les protéines saines

 

 

Inclure des protéines telles que la boisson de soja, le fromage blanc, le jambon, le yogourt et le beurre de noix dans son petit-déjeuner est une excellente idée à la seule condition qu’il n’y ait pas trop de gras dans votre assiette. Les protéines font partie de ces nutriments qui ne doivent pas manquer dans un petit-déjeuner sain. Elles stimulent plus rapidement et à long terme le sentiment de satiété et accentuent le nombre d’acides aminés dans l’organisme. En d’autres termes, elles sont l’aliment idéal pour optimiser son petit-déjeuner.

En les ingérant dans votre petit-déjeuner, vous n’aurez plus à grignoter toutes les cinq minutes entre vos repas.

 

D’autre part, commencer sa journée avec des œufs est très bon pour la ligne et la santé car les œufs participent naturellement à la fabrication des muscles et à la combustion des graisses.

 

Pour ce qui est du cholestérol, il ne constitue pas un problème si vous ne dépassez pas par exemple, 3 à 5 œufs par semaine.

 

4. Consommer au moins un fruit frais

 

 

Les fruits frais, qu’ils soient séchés ou congelés, recèlent de fibres qui ont le pouvoir d’atténuer la sensation de faim plus longtemps. Ils sont préférables aux jus de fruits qui peuvent doubler la quantité de sucres et de calories. De surcroît, la majorité des fruits frais de saison sont rembourrés de vitamines et se digèrent facilement.

 

Pour le reste, soyez prudent avec les sucres ajoutés. Le sucre, quel que soit sa forme (sirop d’agave ou d’érable, sucre brut ou raffiné, etc.) accroît la teneur en calories, sans pour autant satisfaire la faim. Allez-y donc doucement avec les gelées, les confitures ou toute autre forme de sucrerie.

 

Quels aliments choisir pour optimiser son petit-déjeuner ?

 

 

Pour les spécialistes de la nutrition, le petit-déjeuner complet, est à base de protéines et de fibres. Par exemple, du pain complet + du jambon ou des tartines de fromage frais + des flocons d’avoine accompagnés de lait. Comme boisson, une tasse de thé nature conviendra parfaitement.

 

Somme toute, les aliments qui doivent figurer sur votre plateau de petit-déjeuner sont :

 

• Les fruits regorgeant de fibres (bananes, kiwi, ananas, etc.)
• Les céréales et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
• 1 boisson chaude : elle est essentielle pour se réhydrater et permet à l’organisme de régénérer ses cellules. Vous avez le choix entre un thé, un café, une tisane ou un chocolat chaud mais cette dernière option peut être lourde à digérer
• 1 produit laitier que vous pourrez substituer de temps à autre à d’autres protéines, en particulier à des protéines d’origine végétale telles que les amandes, le soja et les arachides.

 

Une dernière chose : le petit-déjeuner doit être pris à la bonne heure, de préférence une demi-heure ou une heure au maximum après s’être levé.

 

Sauter le petit-déjeuner ralentit le métabolisme et augmente sensiblement l’ingestion des calories au cours de la journée. En revanche, prendre un bon petit-déjeuner, à base de super aliments, vitalise l’organisme et fortifie l’activité cérébrale. Optimiser son petit-déjeuner en le garnissant de fruits et de bonnes protéines est la garantie d’une journée en pleine forme.